Ne kadar şeker tükettiğimizi bilmek hepimiz için önemli.
Ama çoğumuz, farkında olduğumuzdan daha fazla şeker yiyoruz. Oysa fazla şeker tüketmek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kansere yakalanma risklerini ciddi oranda artırıyor.
Dünya genelinde beslenme alışkanlıkları on yıllardır köklü bir şekilde değişirken buna paralel olarak obezite ve diyabet oranları hızla artıyor.
The Lancet tıp dergisinde yayınlanan verilere göre, 2050 yılına kadar tüm dünyadaki yetişkinlerin yarısından fazlasının; çocukların, gençlerin ve genç yetişkinlerin de üçte birinin aşırı kilolu veya obez olacağı tahmin ediliyor.
Uluslararası Diyabet Federasyonu’na göre, Avrupa’da 2024 yılında 65 milyon olan diyabet hastası sayısının 2050’de 72 milyonu aşması bekleniyor.
Kilomuzu yönetirken karşılaştığımız en önemli zorluklardan biri yoğurttan ekmeğe, salata sosundan ketçap ve meyve/ sebze sularına kadar yaygın olarak kullanılan ürünlere çok sayıda gizli şeker eklenmesi.
Dünya Diyabet Günü olan 14 Kasım öncesinde, her gün fazla şeker tüketmekten nasıl kaçınabileceğinize dair tavsiyeler veriyoruz.
Şeker alımınızı ölçmenize yardımcı olacak bir oyunumuz da var. Yiyecek ve içeceklerinizde ne kadar gizli şeker olduğunu hesaplamada ne kadar iyisiniz?
Bilginizi aşağıdaki modülde test edin.
Serbest şeker nedir?
Yoğurt, granola ve meyve suyu kulağa sağlıklı bir kahvaltı gibi gelebilir.
Ancak hangi ürünleri seçtiğinize bağlı olarak bu öğün, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) tüm gün için önerdiğinden daha fazla şeker tüketmenize yol açabilir.
İngiltere Ulusal Sağlık Servisi’ne göre yetişkinler günde 30 gramdan fazla “serbest şeker” yememelidir.
“Serbest şekerler” yiyecek veya içecekleri tatlandırmak için eklenen ekstra şekerlerin yanı sıra bal, şurup ve agave nektarında doğal olarak bulunan şekerlere deniyor.
İlk defa 1989’da WHO’nun bir çalışma grubunda tanımlanan bu şekerler, meyve sularında da bulunuyor.
Vücudunuzun şekeri işleme şekli, bir yiyeceğin içinde nasıl bulunduğuna bağlı olarak değişiyor.
Örneğin bütün bir meyve veya sebze yediğinizde içerdikleri lifler, sindirimi yavaşlatarak zararlı kan şekeri artışlarını önlüyor.
Ancak ilave veya serbest şeker tükettiğinizde, bunlar kan dolaşımınıza hızlı bir şekilde ve büyük miktarlarda girerek kan şekerinizin yükselmesine neden oluyor.
Aynı şey meyve veya sebze suyu içtikten sonra da oluyor, çünkü meyve suyu haline getirildiğinde meyveler faydalı liflerini kaybediyor.
Bu büyük kan şekeri artışları zaman içinde tekrar tekrar gerçekleştiğinde, ortaya çıkabilecek bir başka sorun da hücrelerinizin insülin hormonuna karşı daha az duyarlı hale gelmesidir.
İşlenmiş gıdalardaki artış da şekerin önceki nesillere kıyasla diyetlerimizin çok daha büyük bir bölümünü oluşturmasına yol açıyor.
İşlenmiş gıdalar, hatta konserve et ve balık gibi beklemediğiniz şeyler bile, daha uzun süre dayanmaları veya tatlarının daha iyi olması için işleniyor ve genellikle tuzun yanı sıra şeker de ekleniyor.
Ultra işlenmiş gıdalar ise bunu bir adım öteye taşıyor.
Bu tür gıdalar bir çeşit endüstriyel işlemden geçiriliyor ve mutfak dolabınızda bulmanızın pek mümkün olmadığı birçok karmaşık bileşen ekleniyor.
Bir ürün beşten fazla bileşen içeriyorsa, aşırı işlenmiş olma ihtimali yüksektir.
Aldığınız ürünlerin içindekiler kısmına da dikkat edin: Yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, bal ve agave nektarı şekerin alternatif isimleridir.
Yani marketten aldığınız bir aromalı süt veya bir kavanoz makarna sosu, günlük şeker hakkınızın tamamını içerebilir.
Şeker tüketimi en çok nerelerde artıyor?
Küresel olarak, sağlığımız için kötü olmasına dair artan farkındalığımıza rağmen, her gün her zamankinden daha fazla şeker yiyoruz.
Küresel sağlık kuruluşları, ABD’nin kişi başına en çok şeker tüketen ülke olmaya devam ettiğini, ancak Hindistan, Çin, Pakistan ve Endonezya’da da tüketimin hızla arttığını söylüyor.
Bilimsel dergi The Lancet’te Mart ayında yayımlanan ve 200’den fazla ülkeyi kapsayan verilere göre, küresel obezite eğilimleri bugünkü gibi devam ederse, 2050’ye geldiğimizde erkeklerin %57,4’ü ve kadınların da %60,3’ü aşırı kilolu ve obez olacak.
25 yıl içinde Çin, Hindistan ve ABD’nin sırasıyla 627 milyon, 450 milyon ve 214 milyon olmak üzere en büyük aşırı kilolu veya obez insan nüfusuna sahip olacağı ve bu durumun ulusal sağlık sistemleri üzerinde önemli bir baskı oluşturacağı tahmin ediliyor.
Sahraaltı Afrika’da aşırı kilolu veya obez kategorisindeki insanların sayısı da %250’den fazla artarak 522 milyona ulaşacak.
Özellikle Nijerya, aşırı kilolu ve obez insan sayısının üç kattan fazla artacağı tahminiyle öne çıkıyor.
Ancak bu krizi bugünden önlemek ve gelecekteki sağlığımızı kontrol altına almak için yapabileceğimiz şeyler de var.
Örneğin ABD’de, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, yetişkinlerin %63’ü günlük olarak şekerli içecekler tüketiyor.
Tatlılar, şekerlemeler ve işlenmiş gıdalarla birlikte bu içeceklerden de uzak durulması, ülke sağlığında büyük bir iyileşme sağlayabilir.
WHO, ilave şekerin günlük kalorinin %10’undan azını oluşturmasını ve ideal sağlık için %5’ten azının hedeflenmesini öneriyor.
Bu miktar da günde yaklaşık altı çay kaşığına denk geliyor: Buna çaya attığınız şekerden, aldığınız gıdalara eklenmiş şekere kadar her şey dahil.
Vücut kitle indeksi işe yarıyor mu?
Ayrıca aşırı kilolu olup olmadığınızı ölçmek için vücut kitle indeksinizi (VKİ) takip edebilirsiniz.
VKİ’niz, boy ve kilonuza dayalı nispeten basit bir hesaplama olduğu için dünyanın dört bir yanındaki doktorlar tarafından yaygın olarak kullanılıyor.
Ancak VKİ mükemmel bir ölçüt değil ve bariz sınırlamaları var.
Örneğin bir kişinin boyuna göre ortalamadan daha ağır olup olmadığını ölçerken, bunun yağdan mı kastan mı kaynaklandığını hesaplayamaz.
VKİ’niz ayrıca farklı vücut yağı türlerini de dikkate almaz – örneğin fazla yağın karın veya iç organların etrafında birikmesi gibi.
Ayrıca yaş, fiziksel aktivite seviyeleri veya kişinin cinsiyeti de dikkate alınmaz.
Birleşik Krallık’taki bazı siyah, Asyalı ve diğer azınlık etnik kökenlerden gelen kişilerin daha düşük BMI seviyelerinde kardiyovasküler hastalık veya tip 2 diyabet gibi kronik sağlık sorunları açısından daha büyük risk altında oldukları tespit edildiğinden, Ocak 2025’te Birleşik Krallık Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü (NICE) yeni kılavuzlar yayınladı.
Bu gruplar için, bir kişinin aşırı kilolu veya obez olup olmadığını ölçmek için kullanılan VKİ eşikleri düşürüldü; bu da aşırı kilolu olmanın potansiyel risklerinin daha erken bir aşamada ele alınabileceği anlamına geliyor.
NICE’ın güncellenmiş kılavuzu, yağ ve kas kütlesindeki farklılıkları içeren vücut kompozisyonunun etnik gruplar arasında nasıl değiştiğini de ele alıyor.
Metodoloji
Testi oluşturmak için bir yiyecek listesi seçtik ve her üründe 100 gr. başına düşen şeker miktarını hesapladık.
Örneğin, bir yiyecek 100 gr.’da 25 gr. şeker içeriyorsa ve porsiyon boyutu 50 gr. ise, bu porsiyon 12,5 gr. şeker içerecektir.
Bu hesaplamadan, Birleşik Krallık devlet kurumu Public Health England tarafından kullanılan bir ölçüt olan çay kaşığı başına 4 gr. şeker ölçümünü kullanarak her bir üründeki eşdeğer çay kaşığı şeker sayısını hesapladık.
Bisküvi gibi jenerik bir üründeki ortalama şeker miktarına ulaşmak için, beş farklı marka seçip ortalamalarını aldık.
Lütfen bunların yalnızca yaklaşık göstergeler olduğunu unutmayın.
Metodolojiyi geliştirmek için Birleşik Krallık’taki Ulusal Sağlık Servisi’ne danıştık.
Şekeri yakmak için gereken yaklaşık adım sayısını hesaplamak için, Batı İskoçya Üniversitesi’nde klinik egzersiz fizyolojisi profesörü olan Nicholas Sculthorpe ile birlikte çalıştık ve her bir makro besinin gramı başına sağlanan enerji miktarını (kilokalori cinsinden) tanımlayan Atwater sistemini uyguladık.
Karbonhidratlar için bu değer gram başına 4 kilokaloridir.
Atılan her adım için yakılan yaklaşık kaloriyi hesaplamak için 0,04 ila 0,05 arasında bir tahmin kullandık; ancak bu, zeminin eğitime ve vücudun cüssesine bağlı olarak değişebilir.
Veri tespiti ve araştırma : Damilola Ojetunde, Swati Joshi, Carla Rosch, Maryam Nikan, Onur Erem, Caroline Souza, Carlos Serrano, Aghnia Adzkia, Amira Mhadhbi ve Brian Osweta
Prodüktörler: Angela Henshall ve Leoni Robertson
Editörler: Alexandra Fouche ve Victoria Lindera
Tasarım ve grafikler: Raees Hussain ve Maryam Nikan
Geliştirici: Matthew Taylor
Proje lideri: Princess Irede Abumere
Kıdemli Haber Editörü: Kate Forbes
